On l'a tous déjà entendu, que ce soit de notre mère, d'un professeur ou d'un spécialiste de la santé : le déjeuner est le repas le plus important de la journée! La raison pour ça est indiquée dans son nom : dé-jeuner, soit mettre fin au jeûne imposé à notre corps pendant qu'on dort. Ce repas est d'autant plus important lorsque l'activité physique fait partie de notre routine matinale, parce qu'il donne à notre corps l'énergie dont il a besoin pour l'exercice en plus de s'assurer qu'on ne tombe pas à plat après!
Que mange un champion le matin avant de s'entrainer? En fait, avant même de penser à manger, il se réhydrate avec un bon verre d'eau! Cette étape du réveil est vraiment importante et elle aura un impact direct sur votre entrainement et sur comment vous vous sentirez le reste de la journée. Une déshydratation amène notamment des maux de tête et parfois même des crampes musculaires.
Côté nourriture, tous ne s'entendent pas sur la nécessité de manger avant de s'entrainer. Assurément, ce que vous devriez manger, en quelle quantité et quand dépend de l'intensité et de la durée de l'entrainement que vous souhaitez faire. Avant de courir sur un tapis durant 30 minutes, un fruit peut suffire et vous prendrez votre repas complet après. Vous pourriez aussi simplement remplacer 1/3 du contenu de votre bouteille d'eau par du jus de fruit. Par contre, avant un entrainement très intense d'environ une heure, tel qu'un entrainement de type cross-fit, il faut manger une collation riche en glucides pour vous permettre de tenir le coup. Vous trouverez des exemples et suggestions de collations à consommer avant un entrainement dans notre article Sport et activité physique à l'heure des repas : on mange avant ou pas?
Dans le cas particulier où vous participez à une épreuve d'endurance, comme un marathon ou un long match de soccer, il faut absolument manger avant, même si l'épreuve commence tôt. Vous aurez besoin d'une bonne dose de glucides, d'un peu de protéines et le moins de gras et de fibres possibles (pour éviter les inconforts gastro-intestinaux). Évitez aussi tout ce qui est épicé.
Voici quelques exemples d'aliments « déjeuner » riches en glucides, mais faibles en fibres :
- pain blanc, bagel et céréales à déjeuner non enrichies en fibres
- crêpes et gaufres maison faits de farine blanche
- jus de fruits
- confitures, sirop d'érable, miel
Ajoutez à cela un aliment protéiné pour vous soutenir, comme quelques tranches de jambon ou un œuf. Composez un déjeuner à votre goût en combinant deux aliments riches en glucides et un protéiné.
Vous manquez de temps et préférez manger sur la route? Essayez ce gruau froid maison à préparer la veille de votre épreuve.
GRUAU FROID AUX DATTES ET AUX AMANDES
(Merci à Vivaï, experts en nutrition sportive, pour cette recette!)
Ingrédients
1/2 tasse de flocons d'avoine
6 petites dattes séchés, dénoyautées, coupées en dés
12 amandes natures, entières
1 c. à table (15 ml) de miel
1/2 tasse (125 ml) de lait 1 % m.g.
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients secs dans un contenant hermétique (ex. : pot Masson).
- Verser le miel puis le lait par-dessus. Le lait doit couvrir tous les ingrédients secs.
- Fermer et placer le contenant au réfrigérateur pour la nuit. Le lendemain, ajouter un peu plus de lait pour ajuster la consistance, au besoin.
Vous pouvez varier cette recette à l'infini, par exemple en remplaçant les dattes par une banane écrasée, le miel par du sirop d'érable et le lait par une boisson de pois au chocolat!
Le mot de Marie-Philip
Le matin d'un match, mon petit-déjeuner sera composé d'un mélange de glucides, protéines et de bons gras. Par exemple, j'aime manger un œuf, une saucisse à la dinde, des petits fruits et quelques tranches d'avocat. Je vais aussi boire de l'eau enrichie d'électrolytes afin de rester bien hydratée.